科学养生网
养生保健

彻底虐爆你的胸肌!

时间:2019-11-02

  有时你会遇到这样的情况,你训练到了极限,精疲力竭,杠铃一下都举不起来了。这种情况被称为向心肌肉极限(concentric muscle failure)。有人将这种肌肉极限视为成功的标志,因为当你筋疲力竭时,你仍然要坚持,将每个动作做到位。而退让训练(eccentric reps)则是慢慢放低器械,但经过证实,它非常利于力量增加和肌肉增大,其效果甚至比向心训练(concentric reps)更为显著。

  你可能也有试过这种退让性训练:到了训练尾声,当你的伙伴仍在努力举起负重时,你却缓慢将它放下。事实上,这种退让性训练能让你变得更加强壮,因为放下器械比举起它更容易控制。

  

  这就是我们要采用这种退让性训练练胸的原因。你在做第一个胸部练习时达到向心肌肉极限,而肌肉纤维达到离心肌肉极限(eccentric muscle failure),这意味着,你做完第一个练习时,你的精力已全部耗尽。

  虐胸日

  

  一套完善的胸肌训练方案包括不同种类的推举(presses)和飞鸟(flyes),能够全面训练你的胸肌。你在训练开始时的表现决定了你最终能否成功练成胸肌。但是你在训练尾声时的表现却决定了你是否能达到训练的高潮,能否继续训练还是需要休息。

  以下这套胸肌训练方案能让你的肌肉纤维充分燃烧。这种自重臂屈伸(bodyweight dip)训练主要锻炼下胸肌。事实上,对于大多数健身人士来说,它相当容易。这也就是为什么你要最后做这一套练习,因为此时,你的胸部肌肉都已经疲惫不堪了。

  这套练习完全采用退让性训练法。每次动作完成需要整整10秒,不能数得太快,在这10秒内,你要慢慢降低高度,弯曲手臂回到最低点。当然,退让性胸肌臂屈伸的10秒比普通臂屈伸要难得多,慢慢降低高度,还要控制下降速度。

  动作分析

  当你尽全力锻炼肌肉时,你的肌肉会经历两个阶段:完全伸展到完全收缩。这种向心练习是一种对抗重力、收缩肌肉的方法。而离心练习则是让肌肉从完全收缩到完全伸展。

  为了确保你做的是离心胸肌臂屈伸,当高度越来越低时,你可以把双脚放在踏板上,双腿用力一蹬,让身体回到最高点。不要用胸部肌肉硬往上撑,因为这套训练的关键就在于离心练习。

  用这种方法尽量多重复几次,每次降低高度时花上10秒。到第六或第七下时,你会发现自己已经难以控制下降速度了,此时最重要的就是尽量保持速度。尽可能多做几下。

  当你觉得自己的力量已经到了极限,没法再多坚持4-5秒了,就结束。短暂休息后,再重复做两次,你会看到这种离心训练也能促进力量的增长。

  开始吧!

  以下是一些能让你做更多离心胸肌臂屈伸的小窍门:

  跳上双杠,双臂伸展支撑住身体,掌心朝内握杠。手臂伸直,手肘夹紧。

  手肘靠近臀部夹紧,这样能让你的身体微微向前,将重心前移。这能使锻炼的重心从三头肌转移到胸肌。

  除非你非常强壮,否则就不要使用加重带了。训练进行到尾声时,你应当已经相当疲惫了。

  弯曲手臂,慢慢降低高度,直到手臂成90度。将手肘慢慢向身体外侧弯曲,这样可以让你的胸肌得到锻炼,相反地,手肘若是朝身体内侧弯曲,你就会锻炼到三头肌。

 

  努力控制下降速度,坚持满10秒。随着体力的消耗,10秒变得十分困难,此时你要做的就是坚持。若有朋友在一旁帮你计时并且鼓励你,这会对你十分有帮助。

  由于你的速度缓慢,肌肉在收缩状态时也有轻微的拉伸,但总体来说它们仍处于收缩状态。这是离心收缩在起作用。

  到达底部时,不要用胸肌硬撑。因为这是离心胸肌臂屈伸训练,你应当用双腿的力量让身体回到顶端。这样才能完全消除向心练习。

  当你感到疲惫不堪时,你可以以稍快的速度下降。可能你没法做满10秒,但还是要坚持。当你觉得自己的力量已经到了极限,没法再坚持4-5秒了,就结束训练。

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源; 2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任; 3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。转载请注明模板网#